inner health

培育靜觀 - 達致全人健康

 

靜觀 是「以特定方式集中注意力:有意識地、不加批判地、留心當下此刻」(Jon Kabat-Zinn, 2009)。

 

 

個人層面

在日常生活中,我們經常精神游恍,不能專心一致,例如: 注意力被吸引開去、同時處理多樣事情、受到自己的想法影響等。

心智游恍會妨礙我們全心全意地去覺知自身當下的感知、感觀、情緒及想法。研究指出,心智游恍與心情不快有正向關聯 (Killingsworth and Gilbert, 2010)。

自動導航我們的思維往往會自動導航。換言之,我們會有一套習以為常、不自覺、自動的認知情感心理過程,一套特定而不為意識所察覺的思維模式或情感反應。我們很多時會一如往常地行動,卻沒有察覺自身或周圍所發生的事情。我們只是在做毫無思考的反應,多於自覺地因應情況來選擇合適的回應。

 

透過培育訓練

培育靜觀是其中一個可以減少心智游恍及自動導航的方法。

  • 我們可以掌握覺知當下此刻的技巧,同時認識到自己的思維模式、自身情感、如何與他人互動;因此我們能夠熟練地選擇有效的回應,而不是不假思索地反應。
  • 在靜觀訓練過程中,個體能夠直接觀察感知、感觀、情緒、想法的變化及物質現象,訓練日久,會開始減少自我中心,享受與他人的連繫及慢慢發展出對自己和他人的慈悲。從而,我們學習如何去重新衡量優先考慮的事情,為大眾的全人健康採取集體行動。
  • 有研究証明1 ,靜觀訓練能有效紓緩疼痛、緊張焦慮和抑鬱症狀,亦能改善情緒、心理、社會以及可持續的健康。靜觀已被應用到兒童和家庭的層面,並有著顯著、正面的成效。研究人員亦指出,提昇靜觀能促進人們的可持續行為,從而支持環保生活。

 

 

微觀及中觀層面 (家庭及人際關係)

靜觀能應用於子女教育 (mindful parenting) 人際溝通 (mindful communication),改善與家庭、親人、同事等的人際關係,這包括 (Duncan, Coatsworth and Greenberg, 2009):

  • 全心全意地積極聆聽他人
  • 自我調整反應
  • 不加判斷地接納
  • 留意情緒變化
  • 對自己和他人懷有慈悲

有研究指出,靜觀訓練有助發展個人的慈悲心及同情心 (Shapiro, Schwartz and Bonner, 1998)。透過靜觀訓練,參加者表示在關係的快樂指數及壓力感都改善了 (Carson, Carson, Gil and Baucom, 2004)。

 

外系統及宏觀層面 (機構、社會及國家層面) 

 

靜觀的機構及靜觀的學校

靜觀除了能應用在個人及人際關係外,培育靜觀文化的想法在近年於許多世界各地的組織和學校都在實行。例如:

  • Google已經在其團隊中發展了靜觀文化。培訓者或講者為軟件工程師和技術領導者教授靜觀,以帶來更大的創新、創意、專注力、適應變化的能力和個人可持續發展的能力 2。而在機構中促進靜觀可能有助提高工作效率和滿意感,緩解情緒耗竭,從而降低員工的更替率。
  • 在澳洲和美國,靜觀訓練已在近年被引入到學校中,對象為學生和教師。其主要目的為改善一些學校中常見的問題,包括集中力不足、師生壓力以及學生和學校社區之間的連繫不足3 。目前,這些計劃在減輕壓力和抑鬱的成效仍有待科學上實證。

 

 


靜觀的社會

最後,靜觀的生活習慣亦可於社會層面上推廣。例如,Via Verde是在南布朗克斯區(紐約市)的資助房屋項目,其設計能促進靜觀的生活方式4

  • 提供了一個可持續設計的綠色生活空間,以節省能源和提供經濟上能夠負擔的房屋。
  • 為222戶提供約40,000平方尺公共空間。私人和公共空間互相連結,鼓勵居民在屋外活動。
  • 樓梯的設計使不同樓層間、不同用途的花園能相互連接,吸引住戶使用屋外空間。
  • 大廈天台上設有社區園圃,居民可以自己種植的水果和蔬菜,以供食用。

 

 

靜觀的國家

雖然香港土地稀缺,但我們能夠投放更多的創意、細心去考慮如何設計城市空間,從而促使更多公民社會的參與和培育靜觀嗎?美國眾議員Tim Ryan提出「靜觀的國家」的想法:

「靜觀的國家讓大家認識到我們是相互連繫:我們是一起生活。現時,我們會感到人際間的隔膜、懼怕,社會灌輸我們相信:『獨立』意味著每人都是獨自生活的個體。但生活經驗 -- 在個體及國家層面上 -- 告訴我們不同的事實。我們知道,當我們攜手合作、一起工作和互相關心,我們便會感到更大的自由。」5

這就是我們所追求的可持續性健康,即認識到我們與眾生和環境是相互依存,並有助於我們超越自身的個人利益,為眾生、可持續性的福祉出一分力 (Kjell, 2011)。

 

 

學習靜觀 

 

靜觀呼吸 (Hanh, 1992, pp. 8-9)

有意識地注意您自己的呼吸。當您呼吸時,覺察自己「吸氣,我知道我在吸氣。」

漸漸地,您可以在心裡念著「吸」和「呼」去幫助自己覺察呼吸。當您練習時,您的呼吸、心靈會變得平靜、柔和。「吸」和「呼」兩個字詞只是幫助我們專注於我們的呼吸和停止思考,帶來的身體和心靈再次合一。不用控制或改變呼吸方式,隨心而發。當呼吸期間被自己的想法帶走,您不用批評或判斷自己;純粹將您的注意力重新集中於呼吸。在短短幾分鐘內,便可以感受到靜觀呼吸的成果。

 

 

靜觀步行 (Hanh, 1991, pp.27-29)

靜觀步行是覺察自己所踏出的每一步,並享受走路—走路不是為了到達某個地方,而只是走路。目的是要感受當前此刻、意識到我們的呼吸和步行,享受每一步。因此,我們嘗試放下煩惱和焦慮、不再考慮將來,不再回想過去,只是享受當下此刻。

當我們第一次在靜觀步行時,我們可能要比正常步伐慢一點。

與靜觀呼吸相同,您不用控制或改變步伐,隨心步行,覺察您的腳掌與地面之間的接觸;覺察您肢體的擺動,您察覺到腳掌接觸地面的感受,並逐漸擴展到全身。

當我們看到美麗的事物,我們或許會想停下來、注視它 — 一棵樹、一朵花、有孩子在玩耍。 我們繼續察覺呼吸,單純專注眼前的事物,並不會捲入自己的思想中。當我們想繼續步行,便再次開始。

每一步,我們將會帶來清涼的微風、洗滌我們的身體和心靈。每走一步,我們腳下都有花朵盛開。如果只有當我們不再思考將來或過去,如果我們認識到,生命只能在當下中發現,我們才能夠做到這點。

 

靜觀進食 (Hanh, 1991, pp.23-26)

我們關掉電視、放下手提電話、手頭上的工作、佈置餐桌,並完成任何所需要做的準備。當食物放在桌上,我們練習呼吸:「吸氣,我平靜身體。呼氣,我微笑」重覆三次,將自己完全復完過來。

為了在進食時能帶著靜觀,您或許會喜歡平靜地進食,為心境帶來平靜和愉悅。另外,我們亦能夠可以互相靜觀地溝通;滋養覺察力和愉悅。

嘗試將專注力放在食物上,注意食物的外型、氣味、質感、聲音,一小口、一小口地進食。留意及感受食物在口中咀嚼時的變化;認出食物的來源 (如:陽光、水、農夫、生產者、廚師),並欣賞食物已準備好給您品嚐。當您被其他想法、感受或外在事物所影響,便停下來、呼吸、重新集中於食物上,再次開始進食。

 

 

備註:

 [1] 請參閱: Amel, Manning, & Scott, 2009; Black, Milam, & Sussman, 2009; Bögels, Lehtonen, & Restifo, 2010; Brown & Ryan, 2003; Carson, Carson, Gil, & Baucom, 2004; Coatsworth, Duncan, Greenberg, & Nix, 2010; Dambrun, Ricard, Després et al., 2012; Duncan & Bardacke, 2010; Franco, Mañas, Cangas, & Gallego, 2010; Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010; Khoury et al., 2013; Kjell, 2011; Lau & Hue, 2011; Mak, Chan, Cheung, Lin, & Ngai, under review.

[2] 資料來源: Wisdom at Work, from http://www.wisdomatwork.com/mindful-leadership/, accessed on 14 July, 2014.

[3] 資料來源: Mindful Schools, from http://www.mindfulschools.org/about/our-story/, accessed on 15 July, 2014.

[4] 資料來源: U.S. Department of Housing and Urban Development (HUD USER). Bronx, New York: Innovative Design of Via Verde’s Affordable Housing Development : http://www.huduser.org/portal/casestudies/study_10012012_1.html; Koleeny, J. Urban Oasis: How Via Verde Provides Healthy Living to the South Bronx, http://www.aia.org/practicing/AIAB096270; Kimmelman, M. In a Bronx Complex, Doing Good Mixes With Looking Good, from http://www.nytimes.com/2011/09/26/arts/design/via-verde-in-south-bronx-rewrites-low-income-housing-rules.html?pagewanted=all&_r=1&, all accessed on 15 July, 2014

[5] 資料來源:Mindful. Ohio Congressman Tim Ryan talks ‘A Mindful Nation., from http://www.mindful.org/Vision/video-senator-tim-ryan-talks-about-mindfulness, accessed on 30 July 2014.

 

參考資料:

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